Спорт

Можна накачатися в домашніх умовах, роблячи лише віджимання від підлоги? (+програма тренувань)

Більшість людей бажають займатися спортом, але варто глянути в прайс лист тренажерних залів, як це бажання відразу пропадає. Це при тому, що ми купуємо абонемент у підлозі середній за рівнем тренажерний зал. Мінімум 3000р в місяць доведеться віддавати, на наше здоров’я і тіло будову.

freepik. ru

Тому, багато починають тренуватися вдома. А хтось і зовсім кидає цю ідею, нібито у тренажерний зал дорого, а вдома не накачатися, ось і назавжди ставлять хрест на думках про спорт. А чим же домашні тренування гірше тренажерного залу?

Потрібна бігова доріжка? Вийшов пробігся скільки влізе на вулиці.

Потрібен додатковий вагу? Купили гирю і можна вішати на себе і підтягуватися на турніку, брусах.

Наскільки мені відомо, багато хто любить практикувати в домашніх умовах віджимання. Адже людей потрібно зацікавити, щоб вони знали кінцевий результат, реально накачатися за допомогою одних тільки віджимань чи ні.

Реально накачатися тільки віджиманнями?

Для початку пропоную розібратися, які взагалі задіюються м’язи при віджиманнях. Віджимання вважаються кращим вправою для розвитку м’язів грудей, трицепса, а далі вже супутні м’язи. Наприклад такі як: передня дельта (плече), найширші м’язи спини, прес.

Це основні м’язи, які реально накачати і які дійсно розвинуться з допомогою правильного підходу в віджиманнях. Накачаєш все тіло віджиманнями? Ну звичайно немає, але верх тіла запросто. А для інших м’язів є інші вправи.

Чим мені подобаються віджимання, так це своєю універсальністю. Є сотні різновидів як можна виконувати віджимання, наприклад: вузьким хватом, широким, середнім, однією рукою, з ударами, на кулаках, з затримкою при опусканні і тд. Перераховувати можна нескінченно. Тому, головний секрет розвитку кількості віджимань і розвитку м’язів залежить від того, як часто ви практикуєте різні різновиди віджимань.

Тому, відповідаючи на питання статті, а говорила вона таким чином: “чи Можна накачатися в домашніх умовах, роблячи лише віджимання від підлоги? “. Я з легкістю можу відповісти так можна, але тільки при правильному підході, який ми зараз з вами обговоримо.

Програма тренувань на основі віджимань

Дана програма спрямована виключно на віджимання і розрахована для тих, хто вже вміє віджиматися.

Зараз допоможу вам зрозуміти суть даної програми. Як я вже вище сказав, щоб розвинути м’язи, потрібно постійно змінювати вправи, в нашому випадку вид віджимань. Тим самим, з кожним тренуванням ми будемо шокувати наше тіло новими віджиманнями. Тіло в такому випадку буде не встигати звикати до навантаження.

Ця програма розрахована на місяць. За цей місяць буде 12 тренувань або 3 тренування в тиждень. Перші шість тренувань будуть унікальними. Тому, прошу уважно ознайомитися з нею.

Перед початком кожного тренування необхідно розім’ятися. Це допоможе виконувати вправу якісно, а розігріті м’язи сприяють кращому росту м’язів.

1 тренування (введення)

  • Перше тренування буде стандартною, такою, що вводить в тренувальний режим.
  • Виконуємо звичайні віджимання по 10 разів – 3 підходи.
  • На цьому все! Хтось скаже, що цього мало, але я б подивився на вас, на наступний день, як всі м’язи будуть хворіти. Тому, будемо збільшувати навантаження поступово.

2 тренування (на силу)

  • Виконуємо 10 віджимань – 5 підходів (відпочинок між підходами 60сек).
  • Після звичайних віджимань, переходимо до віджимань з затримкою у фінальній точці. Коли ми до кінця віджалися, необхідно затриматися в такому положенні на 5 секунд, піднятися і знову віджатися і затриматися 5 секунд. І таких затримок потрібно виконати до 5 віджимань.

3 тренування (на витривалість)

  • Виконувати будемо віджимання на швидкість. Вам буде дано 2 хвилини і за цей час, потрібно зробити рівно 100 віджимань. Якщо раптом ви новачок і отжимаетесь з працею, тоді кількість віджимань намагайтеся виконати 50 разів.

4 тренування (на ріст м’язів)

  • Настав час і для розвитку м’язової маси.
  • Прийнявши упор лежачи виконуємо до 10 віджимання, але при цьому опускаємося вниз плавно і різким рухом піднімаємося нагору. Адже м’язи ростуть лише тоді, коли є тривалий опір. Таких підходів буде 4.
  • На цьому ще на всі, далі виконуємо віджимання на максимально кількість, на добивання м’язів.

5 тренування (на різні пучки м’язів грудей)

  • Виконуємо 8 віджимань широким хватом
  • Далі виконуємо віджимання 8 разів середнім хватом
  • І на кінець виконуємо 8 разів вузьким хватом
  • І тепер повторюємо такий коло ще 5 разів.
  • Чим більше ми будемо задіювати м’язів, тим більше буде ставати м’язова група. М’язи грудей, як правило, ділиться на частини (верхня, середня і нижня частина).

6 тренування (з навантаженням)

  • М’язи одним таким же вагою не здивуєш, тому потрібна прогресивна навантаження. Для цього нам знадобиться звичайний рюкзак і +5кг додаткової ваги. В рюкзак можна натолкать різних книг, гантелі або гирі, все що завгодно.
  • Виконуємо віджимання з обтяженням 5 разів, відпочиваємо 10 секунд і виконуємо ще 5 разів і так, поки не зробите 20 разів.
  • Далі виконуємо віджимання з додатковою вагою стільки, скільки зможете.
  • Після відпочинку, знімаємо додаткову вагу і виконуємо віджимання вже зі своєю вагою на максимальну кількість разів.

У нас залишилося ще 6 тренувань, тому далі можна починати знову з 1 тренування, тільки збільшувати навантаження і кількість віджимань.

На цьому все, якщо хочете ще подібних тренувань, ви можете перейти в телеграм канал, який якраз націлений на домашні тренування.