Програма тренувань для новачка – розбір першого місяця від тренера в залі

Народ, всім привіт. Найчастіший питання, яке мені задають в коментарях, це як почати, з чого почати, який тип тренувань вибрати, що робити новачкові, коли він купив свій перший абонемент в тренажерний зал і тепер йому належить почати свій шлях побудови тіла. І як вибрати свою першу програму, хтось радить фул-боді, хтось спліти, хтось каже, що треба тренуватися мінімум три рази в тиждень, а комусь достатньо і одного тренування. Які вправи вибрати, вільні ваги, або тренажери, базові многосуставние або ізолюючі, як правильно розподілити навантаження і прогресувати надалі.

Звичайно, все досить індивідуально і залежить від типу статури, зайвої ваги, віку, займалися ви до цього коли-небудь спортом, причому не обов’язково силовим, або весь час проводили за комп’ютером і телевізором. Для цього завжди рекомендують взяти тренера, хоча б на перший час, щоб він для вас розібрав кілька базових вправи і найголовніше, плавно ввів вас в тренувальний процес без непотрібних травм і помилок. Але я постараюся дати основні поради та план тренувань для початківців, який допоможе вам зрозуміти, з чого почати і як підібрати під себе оптимальні навантаження.

Жим ногами платформи відмінна вправа не тільки для новачків.

1. Починати потрібно з кругових тренувань, або фул-боді, тобто перший місяць, півтора, ви повинні тренуватися бажано три рази в тиждень по системі, яка передбачає роботу тільки на великі м’язові групи, такі як спина, ноги, груди, а також дельти, біцепс і трицепс, тобто м’язи плеча і плечового пояса. При цьому використовується всього по одній вправі на одну м’язову групу і всі шість опрацьовуються в один день.

• це підійде всім новачкам, приблизно на 1-1,5 місяця, термін буде, залежить від вашої підготовленості (читай, спортивного минулого). Далі ми вже переходимо на стандартні або скорочені спліти.
• на постійній основі такі тренування підійдуть тим, хто не збирається сильно зростати в м’язовій масі, і тренування йому потрібні тільки для підтримки свого тіла в спортивній формі. При наявності кардіо-навантажень, вони дозволяють тримати своє тіло в сухому і потянутом вигляді. А також такі тренування відмінно підійдуть всім дівчатам.
• якщо у вас мало часу і немає можливості повноцінно тренуватися тричі на тиждень, а тільки один-два рази, то можна використати таку програму, але, звичайно, великих силових показників ви не досягнете і це більше знову до попереднього пункту.

2. Починати потрібно з тренажерів, з блочних тренажерів, де ваше положення і траєкторія руху чітко фіксовано і ризик отримати травму мінімальний. Так, травмуватися можна і у тренажері при бажанні, але вільні ваги куди небезпечніше для новачків. Якщо звичайно ви займаєтеся будинку, або у вас невеликий зал без великої кількості обладнання, то тут без варіантів, але тоді порада проста – перший місяць ви використовуєте тільки малі ваги, збільшуєте їх поступово, використовуєте многоповторку (велика кількість повторень в одному підході), і оттачиваете свою техніку.

Не треба бігти стрімголов до штанги, жиму лежачи, становий, хоча ваш друг буде вам говорити, що в тренажерах не накачаешься, м’язи занадто швидко звикають, що потрібні базові многосуставние вправи з вільними вагами, типу становий, жимом лежачи і т. д. Так, потрібні, але тільки через півтора місяці, не раніше, інакше є ризик того, що ви забудете про тренування на довгий час, а вашим кращим другом стане не гриф від штанги, а лікар в найближчу клініку.

Тяга блоку до себе зверху або до пояса підійдуть для прокачування спини.

3. Кардіо перед тренуванням, обов’язкова розминка суглобів і велику кількість підходів. Для новачків це особливо важливо, так як його тіло не готове до нових навантажень, причому не готове як кровеносно-судинна система, так і нервова, але знову ж таки потрібно тримати баланс. Якщо це кардіо, то хвилини 5, 10 максимум, щоб ви не повбивалися» ще до початку тренування, але знову де залежить від вашої ваги і підготовки. Кількість підходів у кожній вправі повинно бути близько 4, а то і 5, з постійним поступовим і рівним збільшенням ваги снаряда, при цьому на 12-15 повторень. Робочі ваги і підходи повинні бути помірними, тобто на 8 повторень і 1-2 підходу з 3-4-5 загальних.

Сама схема тренувань досить проста і по мірі розвитку вашого ви будете замінювати вправи в блокових тренажерах на вільні ваги, а також, я б радив, якщо дозволяє зал, постійно змінювати вправи раз в тиждень (тобто один раз на три заняття). Тобто, якщо сьогодні це вертикальна тяга на спину, то на наступному тижні використовуйте тягу в блоці або тягу до пояса. Якщо не дозволяє зал, виходите з того, що є, я наведу в приклад найоптимальніші і популярні вправи, які найчастіше зустрічаються в залах.

Розгинання рук в тросовом тренажері допоможуть включити в роботу трицепси.

Пам’ятайте, 2 підходи по 12-15 повторень, 1 підхід на 10-12 повторень, і останній робочий на 8-10 повторень. Відпочинок між підходами 1-2 хвилини, відпочинок між вправами 3-4 хвилини (при цьому можна розібрати тренажер, зняти ваги і т. д. , на місці не сидимо).

1. Ноги. Найоптимальніше вправа, це жим ногами платформи, а вже після кінця підготовчого періоду можна переходити на присідання зі штангою.
2. Спина. Тяга зверху з фіксацією в тренажері, якщо його немає, то тяга блоку зверху або до пояса. Станову, тяга гантелей або штанги, залиште на більш пізній період, коли перейдете на спліти.
3. Груди. Будь-які види жимів в тренажерах, тобто якщо спина – це тяги, якщо це груди, це жими, і зазвичай таких тренажерів досить багато. Ну а надалі це жими штанги на лаві, розведення гантелей.
4. Дельти. Найоптимальніший варіант без розведення гантелей в сторони, що не підійде новачкам, це вертикальні жими. Краще в тренажері, якщо такого немає, то з гантелями, головне ваги брати невеликі. Особливо тут нічого винаходити не треба.
5. Біцепс. Аналогічно дельтам, все просто і банально, для новачків ідеально підійде лава худоби, потім плавно переходимо на прості згинання рук стоячи зі штангою або гантелями, молотки і т. д. Тут варіантів безліч.
6. Трицепс. Трицепс працює при розгинанні рук, тобто використовуємо блокові тренажери, тросові, ну а далі вже переходимо на віджимання на брусах, французький жим, розгинання рук з-за голови і т. д.