Спорт

Як інтегрувати важкоатлетичні вправи в кроссфіт-програму

admin

OPEX – це система тренінгу атлетів і навчання тренерів, що виникла в своєму роді як альтернатива CrossFit. Її засновник Джеймс Фіцджеральд (James Fitzgerald) з середини 90-х працював персональним тренером з силових і інших видів спорту. У 2005 році він натрапив на сайт CrossFit. com і представлені там завдання. Два роки тому на перших Crossfit Games 2007 року Фіцджеральд став переможцем. З чемпіонату він привіз $500 призових і інтерес до розвитку нових методів тренінгу, почерпнутих у зростаючому світі кроссфита. У результаті з’явилася методика «Навчання оптимальної продуктивності в спорті» (Optimum Performance Training, OPT), яка згодом привела до утворення в жовтні 2014 року OPEX.

Дана публікація являє собою першу з п’яти частин перекладу загальнодоступній брошури для тренерів від організації OPEX. Ознайомлення з текстом буде цікаво не тільки тренувальним фахівцям, але і атлетам, які бажають зрозуміти принципи програмування кроссфіт-тренувань з включенням вправ з арсеналу важкої атлетики (та розвитку так званої «силовий швидкості»).

Як інтегрувати важкоатлетичні вправи в кроссфіт-програму

Як професійний тренер, можливо, зустрічалися з поняттям «силового континууму» (Strength Continuum).

Примітка редактора. Ймовірно йдеться про континуумі сила-витривалість (Strength-Endurance Continuum): принцип нерозривності процесу розвитку від сили до витривалості свідчить, що підняття важких ваг приводить до збільшення сили, а підняття більш легких ваг покращує м’язову витривалість.

Це поняття забезпечує контекст для класифікації різних типів м’язових скорочень. Характеристики скорочень різні для різних м’язових груп і типів прикладеної сили. Спростивши, ми виділяємо чотири окремі категорії, щоб допомогти професіоналам від фітнесу класифікувати різні типи скорочень:

  • Абсолютна сила (absolute strength)
  • Силова швидкість (strength speed)
  • Швидкісна сила (speed strength)
  • Абсолютна швидкість (absolute speed)

У даній публікації ми будемо розглядати виключно скорочення, пов’язані з силовою швидкістю. Даний вид скорочень властивий багатьом видам спорту, як важка атлетика, пауерліфтинг, кроссфіт та інші фітнес-активності змішаного типу. Розуміння того, як відбуваються скорочення за типом силовий швидкості, має вирішальне значення для розвитку спортсменів, здатних перемагати в змаганнях начебто CrossFit Games.

Визначення скорочень за типом силовий швидкості

Силова швидкість – це здатність нервово-м’язової системи генерувати максимально можливий імпульс в найкоротші терміни. Важкоатлетичні вправи (ривок і підйом на груди) та їх похідні мають потенціал для розвитку у атлета більш високої потужності, ніж при заняттях традиційно «силовими» вправами (присідання, жим лежачи, тяга). Саме руху з важкої атлетики найбільш часто застосовуються в силовий, швидкісний роботі.

Простіше кажучи, силова швидкість є результатом скорочень, при яких відбувається дуже швидке переміщення вантажу (ваги).

Щоб ефективно виробляти силову швидкість, необхідно спочатку пройти через етап повторюваної генерації чистої сили – у формі абсолютної сили (примітка редактора: мається на увазі чисто силовий цикл). Розвиток моторного контролю для ефективного прикладання сили при більш низькій швидкості руху дозволяє в подальшому повністю оволодіти силовий швидкістю.

Значення скорочень за типом силовий швидкості

Перш ніж переходити до пояснення того, як виглядає тренування на розвиток силової швидкості, ми повинні відповісти на три простих питання: для чого це потрібно? кому буде корисний цей тип тренувань? кому ні?

Багато хто сьогодні займаються змішаними видами спорту, такими як важка атлетика і кроссфіт. Для клієнтів, які змагаються у виконанні мішаних модальних вправ, важливо, щоб їм давали руху, допомагають розвивати їх ефективність, максимальний потенціал і рівень володіння основами спорту в різних обставинах.

Тим не менш, тренування на розвиток силової швидкості застосовні тільки до тих, хто дійсно може виробляти силову енергію. Щоб її виробляти, людина повинна вміти прикладати силу, пересуваючи тяжкості з прискоренням.

Необхідною умовою розвитку силової швидкості є абсолютна сила. Є 2 тіста для клієнтів, що дозволяють зрозуміти, наскільки вони здатні і готові створювати силову швидкість. Вони повинні бути в змозі робити:

  • 3 присідання зі штангою на спині з вагою, рівною масі тіла, в темпі 30X1 (3 секунди вниз, без паузи внизу, швидкий підйом, 1 секунда відпочинку нагорі для всіх повторень)
  • 3 станових тяги в темпі 30X1 з вагою: для жінок – рівною масі тіла, для чоловіків – в 1,25 рази більше маси ваги тіла.

Тренування на розвиток силової швидкості не призначені для людей, яким не вистачає необхідної абсолютної сили. Клієнти спочатку повинні підготувати належну базу і мати достатній рівень моторного контролю, внутрішньом’язової і міжм’язової координації, перш ніж приступати до динамічних підйомах і швидкісний роботі з навантаженням. Зрештою, розвиток вміння використовувати силу допоможе оволодіти моторним контролем (або вибудувати його) і підвищить його стійкість до травм.

Сила розвивається в такому порядку:

  • Моторний контроль
  • М’язова витривалість
  • Силова витривалість
  • Максимальна сила

Перш ніж тестувати максимуми клієнта, закладіть фундамент. Крім того, тим, хто не бере участь у змаганнях зі змішаними модальними вправами, слід задатися питанням, чи такий підхід мати довгострокові вигоди для якості їх життя і загального стану здоров’я. Всі частини тренувального процесу, в кінцевому рахунку, повинні бути предметом обговорення між тренером і клієнтом. Наповнення тренувань завжди буде залежати від функцій і цілей клієнта.

Що стоїть за скороченнями за типом силовий швидкості з наукової точки зору?

Скорочення за типом силовий швидкості можна визначити як роботу, поділену на час, де Робота = Сила х Відстань. Отже:

Силова швидкість  = (Сила х Відстань) : Час

Силова швидкість характеризується трьома складовими:

  • Початкова сила – здатність набирати якомога більше рухових одиниць (Motor Units, MU) миттєво, на початку руху.
  • Вибухова сила – відноситься до прискорення або швидкості розвитку сили. Чарльз Стейлі (Charles Staley) зводить розуміння концепту до питання: «Набравши максимальну кількість MU, як довго ви зможете утримувати цей рівень? ».
  • Реактивна сила – включає в себе накопичення потенційної кінетичної енергії в ексцентричної частини руху, яка потім перетворюється на фактичну кінетичну енергію під час подальшої концентричній фази. Процес нагадує натягнення і розслаблення гумового еспандера.

До рухів, що володіє високим потенціалом у справі розвитку більшої сили, відносяться ривок і підйом на груди + поштовх (і варіації цих вправ).

Як застосовувати роботу на розвиток силової швидкості у фітнес-програмі?

У той час як використання зазначених вище класичних вправ однозначно у важкій атлетиці, можливості їх застосування в мішаних модальних видах спорту досить широкі. Ось лише кілька аспектів, які ми розглянемо:

  • Робота над технікою / тягами (і варіації)
  • Робота над технікою в комплексах помірною/високої інтенсивності
  • Нарощування обсягу субмаксимального
  • Акумулятивна робота (Примітка редактора. Найімовірніше, що під поняттям “Battery-Based Work” мається на увазі специфічна тренування, при якій організм спортсмена здатний швидко відновлювати шлях креатинфосфату, наприклад, важкі присідання, швидкі спринти, стрибки у висоту і т. д. , і, завдяки цьому, повторювати зусилля з високим відсотком віддачі. Часто застосовується в ЕМОМах. )
  • Touch-N-Go / циклированная робота зі штангою
  • З’єднання роботи зі штангою і аеробіки / змішана робота

У наступних частинах будуть розглянуті всі ці аспекти включення важкоатлетичних вправ в тренувальний процес на конкретних прикладах (приклади для тренувань атлетів зі специфічними слабкими місцями, принцип включення завдань в графік щотижневих тренувань, в тому числі в залежності від періоду року – міжсезоння, передзмагальний етап, змагання).